14 سبب من الأسباب التي تجعلك متعبًا دائمًا

قلة النوم ليست الشيء الوحيد الذي يستنزف طاقتك. يمكن للأشياء الصغيرة التي تفعلها (ولا تفعلها) أن ترهقك عقليًا وجسديًا ، مما يجعل قضاء يومك أمرًا روتينيًا.

هنا ، يكشف الخبراء عن العادات السيئة الشائعة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب ، بالإضافة إلى تعديلات بسيطة في نمط الحياة من شأنها أن تعيد النشاط إلى خطوتك.

أنت تتخطى التمرين عندما تكون متعبًا

إن تخطي التمرين لتوفير الطاقة يعمل بالفعل ضدك. في دراسة أجرتها جامعة جورجيا ، أفاد البالغون غير المستقرون ولكن الأصحاء الذين بدأوا ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا لمدة أقل من 20 دقيقة في كل مرة بأنهم أقل إرهاقًا وأكثر نشاطًا بعد ستة أسابيع.

تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام القوة والقدرة على التحمل ، وتساعد في جعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل بكفاءة أكبر ، وتوفر الأكسجين والعناصر الغذائية إلى أنسجتك. لذلك في المرة القادمة التي تميل فيها إلى الانهيار على الأريكة ، على الأقل اذهب في نزهة سريعة – لن تندم على ذلك.

أنت لا تشرب ما يكفي من الماء

يقول إيمي جودسون ، RD ، اختصاصي التغذية في Texas Health Ben Hogan Sports Medicine ، إن التعرض للجفاف قليلاً – ما يصل إلى 2 ٪ من فقدان السوائل الطبيعي – يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة .

يشرح جودسون أن الجفاف يسبب انخفاضًا في حجم الدم ، مما يجعل الدم أكثر سمكًا. هذا يتطلب من قلبك أن يضخ بشكل أقل كفاءة ، مما يقلل السرعة التي يصل بها الأكسجين والمواد الغذائية إلى عضلاتك وأعضائك.

لحساب احتياجاتك الطبيعية من السوائل ، قس وزنك بالجنيه ، وقسمه إلى نصفين واشرب هذا العدد من أوقيات السوائل يوميًا ، كما توصي جودسون.

ذات صلة : أعراض الجفاف يجب أن يعرفها الجميع

أنت لا تستهلك ما يكفي من الحديد

يمكن أن يشعرك نقص الحديد بالخمول والانفعال والضعف وعدم القدرة على التركيز. يقول جودسون: “إنه يجعلك متعبًا لأن كمية أقل من الأكسجين تنتقل إلى العضلات والخلايا”.

زيادة تناول الحديد لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم: تناول الكثير من اللحم البقري والفاصوليا والتوفو والبيض (بما في ذلك صفار البيض) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات وزبدة الفول السوداني ، وقم بإقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي ( يحسن فيتامين سي امتصاص الحديد عند تناوله معًا) ، يقترح جودسون.

ملحوظة: قد يكون نقص الحديد ناتجًا عن مشكلة صحية أساسية ، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض نقص الحديد هذه ، فيجب عليك زيارة طبيبك.

أنت منشد للكمال

تقول إيرين س. ليفين ، دكتوراه ، أستاذة الطب النفسي في كلية الطب بجامعة نيويورك ، إن السعي إلى أن تكون مثاليًا – والذي ، دعنا نواجه الأمر ، مستحيل – يجعلك تعمل بجهد أكبر ولفترة أطول من اللازم .

“إنك تضع أهدافًا غير واقعية لدرجة أنه من الصعب أو المستحيل تحقيقها ، وفي النهاية ، لا يوجد شعور بالرضا عن النفس.”

يوصي ليفين بوضع حد زمني لمشاريعك ، والاهتمام بالامتثال لها. بمرور الوقت ، ستدرك أن الوقت الإضافي الذي كنت تقضيه لم يكن في الواقع يحسن عملك.

ذات صلة : لماذا يمكن أن يقتلك الكمال

أنت تصنع الجبال من التلال

إذا افترضت أنك على وشك أن تطرد من العمل عندما يدعوك رئيسك إلى اجتماع غير متوقع ، أو إذا كنت خائفًا جدًا من ركوب دراجتك لأنك تقلق من التعرض لحادث ، فأنت مذنب بارتكاب “كارثة” ، “أو توقع حدوث السيناريو الأسوأ دائمًا.

يقول ليفين إن هذا القلق يمكن أن يشلّك ويجعلك مرهقًا عقليًا. عندما تجد نفسك تفكر في هذه الأفكار ، خذ نفسًا عميقًا واسأل نفسك عن مدى احتمالية حدوث الأسوأ حقًا.

قد يساعدك الخروج في الهواء الطلق أو التأمل أو ممارسة الرياضة أو مشاركة مخاوفك مع صديق على التأقلم بشكل أفضل وأن تصبح أكثر واقعية.

أنت تتخطى وجبة الإفطار

يغذي الطعام الذي تتناوله جسمك ، وعندما تنام ، يستمر جسمك في استخدام ما تناولته على العشاء في الليلة السابقة للحفاظ على ضخ الدم وتدفق الأكسجين. لذلك ، عندما تستيقظ في الصباح ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار من جديد . تخطيه ، وسوف تشعر بالخمول.

يقول جودسون: “إن تناول وجبة الإفطار يشبه إشعال النار في جسمك عن طريق بدء عملية التمثيل الغذائي لديك”. يوصي جودسون بوجبة إفطار تشمل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

ومن الأمثلة الجيدة على ذلك دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وقليل من زبدة الفول السوداني. عصير مصنوع من الفاكهة ومسحوق البروتين والحليب قليل الدسم وزبدة اللوز ؛ أو بيض مع شريحتين من توست القمح الكامل والزبادي اليوناني قليل الدسم.

أنت تعيش على الوجبات السريعة

الأطعمة المحملة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة (مثل تلك التي ستجدها في علبة أو في نافذة القيادة) تحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مؤشر على مدى سرعة زيادة الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم.

يقول جودسون: “يتسبب ارتفاع السكر في الدم المستمر متبوعًا بقطرات حادة في الشعور بالإرهاق على مدار اليوم”.

يقول جودسون: “حافظ على ثبات نسبة السكر في الدم من خلال تناول البروتين الخالي من الدهون مع الحبوب الكاملة في كل وجبة”. تشمل الخيارات الجيدة الدجاج (المخبوز وليس المقلي) والأرز البني والسلمون والبطاطا الحلوة أو سلطة الدجاج والفاكهة.

لديك مشكلة في قول “لا”

غالبًا ما يأتي إرضاء الناس على حساب طاقتك وسعادتك. لجعل الأمور أسوأ ، يمكن أن تجعلك تشعر بالاستياء والغضب بمرور الوقت. لذا ، سواء كان مدرب طفلك يطلب منك خبز ملفات تعريف الارتباط لفريق كرة القدم أو رئيسك في العمل لمعرفة ما إذا كان بإمكانك العمل يوم السبت ، فلا داعي لأن تقول نعم.

درب نفسك على قول “لا” بصوت عالٍ ، كما تقترح سوزان ألبرز بولينج ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة في كليفلاند كلينك ومؤلفة كتاب Eat.Q: أطلق العنان لقوة إنقاص الوزن للذكاء العاطفي .

تقول: “جربها بمفردك في سيارتك”. “سماع نفسك تقول الكلمة بصوت عالٍ يجعل من السهل قولها عندما تستدعي ذلك الفرصة التالية.”

لديك مكتب فوضوي

مكتب فوضوي يرهقك عقليًا عن طريق تقييد قدرتك على التركيز ويحد من قدرة عقلك على معالجة المعلومات ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة برينستون .

“في نهاية كل يوم ، تأكد من تنظيم عملك وأغراضك الشخصية ووضعها بعيدًا” ، تقترح عالمة النفس الإكلينيكية الدكتورة إليزابيث لومباردو . “سيساعدك ذلك على أن تبدأ يومك بشكل إيجابي في صباح اليوم التالي.”

إذا كان مكتبك بحاجة إلى إعادة تنظيم كبيرة ، فتجنب أن تغمره تمامًا عن طريق اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة: ابدأ بترتيب ما يمكنك رؤيته ، ثم انتقل عبر درج مكتبك وخزائنك بدرج.

أنت تعمل من خلال الإجازة

يقول لومباردو: “إن التحقق من بريدك الإلكتروني عندما يجب أن تكون مسترخيًا بجوار حمام السباحة يعرضك لخطر الإرهاق”.

يتيح لك فصل الطاقة والسماح لنفسك بالاسترخاء حقًا تجديد نشاط عقلك وجسمك والعودة إلى المكتب بشكل أقوى.

يقول لومباردو: “عندما تأخذ فترات راحة حقيقية ، ستكون أكثر إبداعًا وإنتاجية وفعالية عند عودتك”.

لديك كأس من النبيذ (أو اثنين) قبل النوم

تبدو القبعة الليلية طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم ، لكنها قد تأتي بنتائج عكسية بسهولة.

يقول ألين توفيج ، المدير الطبي لـ New York Neurology & Sleep Medicine ، PC ، في مدينة نيويورك : “يثبط الكحول في البداية الجهاز العصبي المركزي ، وينتج تأثيرًا مهدئًا” . “لكنه في النهاية يخرب الحفاظ على النوم. يخلق الكحول تأثيرًا مرتدًا أثناء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نظام الأدرينالين.”

لهذا السبب من المرجح أن تستيقظ في منتصف الليل بعد الشرب. يوصي الدكتور توفيق بإيقاف الكحول قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني في وقت النوم

يقول الدكتور توفيج: “يمكن للضوء الساطع للكمبيوتر اللوحي ، أو الهاتف الذكي ، أو شاشة الكمبيوتر ذات الإضاءة الخلفية أن تتخلص من إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك عن طريق قمع الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ”.

يقول: “يمكن أن تختلف الحساسية للتوهج الرقمي للألعاب التقنية من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام من الجيد تجنب كل التقنيات لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم”.

لا يمكنك تجنب فحص جهازك قبل أن تلمس رأسك الوسادة؟ ثم ضعه على بعد 14 بوصة على الأقل من وجهك لتقليل خطر تداخل النوم.

أنت تعتمد على الكافيين لتمضية يومك

يقول الدكتور توفيج: “بدء يومك بصحبة جافا ليس بالأمر الهين – في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا مفيد لك – ولكن استخدام الكافيين بشكل غير صحيح يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ بشكل خطير”. ويوضح أن الكافيين يمنع الأدينوزين ، وهو منتج ثانوي للخلايا النشطة التي تدفعك إلى النوم أثناء تراكمها.

كشفت دراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من وقت النوم يؤثر على النوم ، لذلك ابتعد عن نفسك في منتصف فترة ما بعد الظهر واحترس من هذه المصادر المفاجئة للكافيين .

أنت تسهر في عطلة نهاية الأسبوع

يقول الدكتور توفيق: “إن حرق الزيت في منتصف الليل ليلة السبت ثم النوم صباح الأحد يؤدي إلى صعوبة النوم ليل الأحد – وحرمانه من النوم صباح الاثنين”.

نظرًا لأن البقاء في المنزل يمكن أن يؤدي إلى تقلص حياتك الاجتماعية ، فحاول الاستيقاظ بالقرب من وقتك المعتاد في صباح اليوم التالي ، ثم خذ قيلولة قوية في فترة ما بعد الظهر. يقول: “القيلولة لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك تسمح للجسم بإعادة الشحن دون الدخول في مراحل النوم الأعمق ، مما قد يجعلك تستيقظ أكثر تعباً